Jeśli myślisz, że pływanie to tylko rekreacja, to pomyśl jeszcze raz. Ten energiczny sport wodny jest doskonałym treningiem cardio, który spala tłuszcz i poprawia wytrzymałość. Wzmacnia również mięśnie, tonizuje ciało i zwiększa elastyczność bez obciążania stawów, jak w przypadku innych sportów o dużym wpływie, takich jak bieganie czy jogging. A ponieważ jest to doskonała aktywność o niskim wpływie, jest również świetna dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Nie musisz być nawet dobrym pływakiem, aby uprawiać pływanie jako sport - możesz zacząć od podstaw i opanować je, ucząc się odpowiednich technik i doskonaląc je w praktyce. Niezależnie od tego, czy trenujesz dla swojej szkolnej lub uczelnianej drużyny, czy po prostu szukasz sprawności fizycznej w swoim własnym podwórkowym basenie, oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci poprawić swoje wyniki w pływaniu:

Zanim zaczniesz…

• Upewnij się, że masz na sobie odpowiedni sprzęt. Jeśli trenujesz do zawodów, upewnij się, że zainwestowałeś w sprzęt pływacki, który jest odpowiedni dla pływaków wyczynowych. Staraj się unikać noszenia zbyt wielu ubrań, ponieważ będą one Cię obciążać. Ponadto, jeśli masz dłuższe włosy, będziesz musiał je związać, aby zapobiec ich splątaniu w wodzie.
• Wybierz odpowiednią lokalizację. Upewnij się, że trenujesz w bezpiecznym i wygodnym środowisku. Jeśli ćwiczysz w otwartym jeziorze lub rzece, upewnij się, że nie jest zbyt wyboista i że nie ma zwierząt, takich jak aligatory, które czają się w wodzie. Jeśli jesteś w chlorowanym basenie, upewnij się, że nie masz na sobie żadnych otwartych ran.
• Śledź swoje postępy. Niezależnie od tego, czy trenujesz do konkretnego wydarzenia, czy po prostu szukasz poprawy ogólnych umiejętności pływania, prowadzenie dziennika może być pomocnym sposobem śledzenia postępów. Możesz również podzielić się swoimi postępami z przyjaciółmi i rodziną na portalach społecznościowych.

Rozgrzewka i rozciąganie

• Zawsze rozpoczynaj sesję treningową od rozgrzewki i rozciągania. Pływanie to intensywny trening cardio, który może bardzo obciążyć Twoje stawy i mięśnie. Rozgrzewka pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji, natomiast rozciąganie zwiększy Twoją elastyczność i pomoże Ci uniknąć sztywnych i obolałych mięśni.
• Wykonaj rozgrzewkę całego ciała, która obejmuje ćwiczenia kardio, takie jak jogging, skoki na skakance, a nawet jazda na rowerze. Skoncentruj się na zwiększeniu tętna i podniesieniu temperatury rdzenia poprzez wykonanie 3-4 minut każdego ćwiczenia.
• Rozciągnij swoje ramiona i ramiona, rdzeń, biodra, nogi i plecy. Spróbuj znaleźć czas na rozciąganie przez około 10 minut przed treningiem, nawet jeśli oznacza to obudzenie się 30 minut wcześniej. Wyrobienie w sobie nawyku regularnego rozciągania pomoże Ci zapobiec kontuzjom i poprawi Twoją ogólną wydajność.

Nie zaniedbuj mięśnia rdzenia

• Pływanie koncentruje się głównie na twoich rękach i nogach, więc łatwo jest zaniedbać swój rdzeń. Ale ponieważ jest to ćwiczenie o niskim wpływie, kładzie mniejszy nacisk na stawy i mięśnie w porównaniu do innych sportów. Oznacza to, że możesz celować w swój rdzeń i budować siłę, nie raniąc pleców lub kolan.
• Spróbuj dodać ćwiczenia koncentrujące się na rdzeniu, takie jak deski, chrupanie, zgięcia boczne i podnoszenie nóg, do swojej rozgrzewki i ochłodzenia, aby pomóc poprawić postawę i siłę rdzenia. Możesz je również dodać do swojej regularnej rutyny pływania.
• Skup się na utrzymaniu napiętego i zrelaksowanego rdzenia podczas pływania i staraj się unikać napinania mięśni brzucha. Możesz to zrobić opuszczając głowę pod wodę i robiąc wydech, co zapobiegnie skurczom rdzenia.

Zwiększ swoją pojemność płuc

• Pływanie jest aktywnością aerobową, co oznacza, że będziesz używać swoich płuc i serca bardziej niż zwykle. Postaraj się zwiększyć pojemność swoich płuc, oddychając głęboko i robiąc pełny wydech podczas pływania.
• Możesz również spróbować wziąć kilka oddechów jogi podczas rozgrzewki, aby uspokoić nerwy i rozluźnić mięśnie. Możesz również dodać kilka technik medytacji i wizualizacji do swojej rozgrzewki, aby skupić swój umysł na wydajności.
• Możesz również spróbować techniki oddychania znanej jako freestyle lub butterfly stroke. Oddychanie stylem dowolnym jest najczęstszą techniką oddechową w pływaniu i polega na wydychaniu przez usta po prawej stronie ciała, wdychaniu przez nos po lewej stronie, a następnie powtarzaniu. Oddychanie motylkowe polega na braniu długich i głębokich oddechów, ale w przeciwieństwie do metody freestyle, wydychasz przez nos.

Pływanie sprintami

• Następnie należy spróbować dodać sprinty do swojej rutyny treningowej. Sprinty to metoda treningu o wysokiej intensywności, która pomaga poprawić wytrzymałość, szybkość i siłę.
• Możesz spróbować dodać sprinty do swojej rutyny treningowej raz w tygodniu. Rozgrzej się pływając 500-1000 jardów, a następnie wykonaj 4 x 25 jardów sprintów z 3-minutową przerwą pomiędzy nimi.
• Możesz również spróbować dodać sprint do swojej regularnej rutyny pływania, wykonując jeden 5-minutowy zestaw interwałowy o wysokiej intensywności w tygodniu.