Korzyści z pływania jako aktywności fitness są liczne. Regularne pływanie może poprawić Twoją wytrzymałość sercowo-naczyniową, siłę i elastyczność, a także pomóc Ci schudnąć. Jest to również świetny sposób na rozładowanie stresu, relaks i poprawę samopoczucia. Jeśli jesteś początkujący w pływaniu jako aktywności fitness, przyzwyczajenie się do wody może zająć Ci trochę czasu. Jednak dzięki odpowiednim strategiom możesz sprawić, że Twoje treningi pływackie będą bardziej efektywne, dzięki czemu zobaczysz szybsze rezultaty w krótkim czasie. Oto kilka wskazówek, jak uczynić swoje regularne sesje pływackie bardziej efektywnymi, abyś osiągnął z nich optymalne korzyści.

Wprowadzaj zmiany

Pływanie to świetny sposób na uzyskanie kondycji, ale ważne jest, aby od czasu do czasu coś pomieszać. Jeśli będziesz wykonywać te same ćwiczenia w kółko, przyzwyczaisz się do nich i zobaczysz mniej korzyści z nich. Jest to szczególnie ważne dla pływaków, którzy używają płetw do swoich treningów. Chociaż pływanie z płetwami może być świetnym sposobem na poprawę techniki i budowanie siły, jeśli robisz to zbyt długo, zobaczysz mniej korzyści z treningów. Zaleca się, aby używać płetw nie dłużej niż przez dwa miesiące. Jeśli chcesz, aby Twoje treningi były interesujące i wymagające, możesz spróbować różnych pociągnięć lub zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń. Dobrze jest też od czasu do czasu zmieniać intensywność swoich treningów. Jeśli chodzisz na basen kilka razy w tygodniu i zawsze wykonujesz ten sam rodzaj treningu, twoje ciało przyzwyczai się do niego i zobaczysz mniej korzyści z treningu.

Wyznaczaj realistyczne cele

Kiedy zaczynasz pływać jako nową aktywność fitness, może być kuszące, aby wskoczyć na głęboką wodę i ustawić sobie ambitne cele. Ważne jest, aby ustawić kilka realistycznych celów na początku, dzięki czemu można budować do bardziej wymagających treningów pływackich. Jeśli nie masz doświadczenia w pływaniu, zacznij od krótkich, łatwych sesji pływackich, które skupiają się na poprawie techniki. Po kilku tygodniach spróbuj dodać do swoich treningów bardziej wymagające ćwiczenia, takie jak pływanie na czas czy trening interwałowy. Jeśli chcesz schudnąć lub zyskać kondycję, zaleca się pływanie przez co najmniej 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli chcesz poprawić swój ogólny stan zdrowia, możesz dążyć do jednej godziny pływania o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Jeśli chcesz wziąć udział w zawodach pływackich, będziesz musiał zintensyfikować swoje treningi i trenować przez długie godziny każdego dnia.

Pływanie z płetwami

Pływanie z płetwami to świetny sposób na zbudowanie siły w nogach i rdzeniu. Pomaga również rozwijać lepszą technikę, co jest szczególnie ważne dla początkujących, którzy nie mają doświadczenia z pływaniem. Pływanie z płetwami to wymagające ćwiczenie, które może być bardzo skuteczne, jeśli wykonasz je prawidłowo. Zacznij od pary płetw, które są łatwe w użyciu. Możesz wybrać pomiędzy płetwami z otwartą piętą a płetwami z zamkniętą piętą. Płetwy otwarte są łatwiejsze w użyciu, ale mogą powodować opór, więc nie nadają się do dłuższych pływów. Płetwy z zamkniętą piętą są bardziej odpowiednie do dłuższych pływów, ale mogą być również trudne w użyciu. Kiedy zaczynasz pływać w płetwach, zalecane jest noszenie ich tylko do kick setów. Pozwoli Ci to przyzwyczaić się do nich bez uczucia zmęczenia. Po kilku tygodniach możesz je nosić przez całe pływanie.

Oddychaj prawidłowo i używaj prawidłowej techniki

Kiedy zaczynasz przygodę z pływaniem, ważne jest, aby skupić się na swojej technice. Jeśli pływasz z nieprawidłową techniką, możesz skończyć z kontuzją. Zaleca się, aby zacząć od łatwych pływadeł i skupić się na oddychaniu. Oddychaj na boki, aby Twoja twarz nie wpadła do wody. Postaraj się skupić na wydechu. Skoncentruj się na wydychaniu całego powietrza z płuc. To może pomóc Ci się zrelaksować i osiągnąć lepsze wyniki. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz, zaleca się użycie kickboarda. To pomoże Ci skupić się na oddychaniu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Najlepsze kickboardy to te, które są lekkie i mają szeroką podstawę, więc nie przewracają się.

Zrób mix - sprinty i interwały

Pływanie jest świetne do poprawy kondycji i wytrzymałości układu krążenia, ale możesz też stawiać sobie wyzwania, dodając do swoich treningów sprinty i inne interwały o wysokiej intensywności. Jeśli nie masz dostępu do basenu, możesz to zrobić na lądzie, biegając w miejscu w basenie lub w dużym zbiorniku wodnym. Na przykład spróbuj wykonać zestaw 100-jardowych sprintów, po których następuje 1-minutowy odpoczynek (lub spacer z powrotem do punktu wyjścia), po którym następuje kolejny zestaw itd. Możesz również wykonać kombinację różnych ćwiczeń pływackich, takich jak pierś, crawl i backstroke. To może pomóc Ci uczynić trening bardziej interesującym i wymagającym.

Nie zapomnij się rozciągnąć

Pływanie to świetny sposób na zbudowanie swojej elastyczności, ale ważne jest, aby również zrobić trochę rozciągania po swoich pływaniach. Twoje mięśnie będą ciepłe i bardziej elastyczne po pływaniu, więc możesz zrobić statyczne rozciąganie, trzymając każde rozciąganie przez 30 sekund. Zaleca się również wykonanie kilku dynamicznych odcinków przed pływaniem, aby rozgrzać mięśnie. Możesz stworzyć swoją własną rutynę, wykonując ćwiczenia na górną część ciała, ramiona, plecy, klatkę piersiową, barki, dolną część pleców, nogi i pośladki. Alternatywnie, możesz zastosować jedną z tych trzech rutynowych rutyn rozciągających do pływania.